妊娠すると気をつけなければならないことの一つに「ママの体重管理」がありますよね。
お腹の中で赤ちゃんが大きくなるにつれてママの体重も増加していきますが、増えすぎは出産時のリスクを高める原因にもなります。
つわりや慣れない身体の変化に戸惑う中で体重まで管理するなんて、、、と不安に思う方もいらっしゃると思います。
そこで今回は出産までストレスなく体重をコントロール出来た私の体験談をご紹介します。
少しでもプレママさんの今後の参考になれば嬉しいです♪
妊娠中の身体の変化や体質には個人差がありますので、無理のない範囲でお過ごし下さい。
まず初めに
私の妊娠中の体重の変化を簡単にご紹介します。
- 身長155cm / 体重52kg / BMI 21.6
- 妊娠初期はつわりで−2kg
- 妊娠中期は1ヶ月0.5kgペースで増加
- 妊娠後期は2週間で1〜2kgペースで増加
- 出産直前59kg / BMI 24.5
上記を見ても分かる通り、妊娠後期が最も体重が増えやすかったです。
では、そんな私の体重コントロールのコツについてお話していきます。
今から紹介する方法は、つわりが終わった妊娠中期ごろから実践し始めました。
1.1日3食とる
体重の増加を抑えるために、「食事を抜こう」と考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。
妊娠中は栄養をしっかりと摂ることも大事なので、食事を抜くのはあまりオススメしません。
食事を抜いて空腹時間が長くなることで、
・間食が増える
・1回の食事量が増える
・食事の際に血糖値が上がりすぎてしまう
などのデメリットがあります。
特に血糖値が急激に上がってしまうと、体が脂肪を溜め込みやすくなるため体重増加に繋がってしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにするためには、食物繊維を多く含んだ食事がオススメです。
私の朝ごはんはほぼ毎日、サラダ、納豆ご飯、ヨーグルトで、その後の昼食と夕食は好きなものを食べていました。
1日の食事のうち、1食を抜くよりも1食を意識して食べる方が体重増加を抑えるためには効果的なのです。
人間の身体って面白いですよね〜！
食物繊維を多く含む食材を摂ることで、妊婦さんがなりがちな便秘やむくみの改善にも効果が期待できます。
1日3食摂りつつ、ぜひ食物繊維も意識して取り入れてみて下さいね。
2.適度な運動
体重をコントロールするためには、やはり運動は欠かせません。
とは言っても、妊婦さんができる運動には限りがあります。
私が行なっていたのは、主にウォーキングです。
私は元々あまり運動が得意ではないのですが、ウォーキングは好きな音楽を聴いたり、人と話したりしながらできるので、とても楽しく続けることが出来ました。
雨の日は室内でできる有酸素運動をYouTubeを観ながらやっていました。
気分が乗らない日もありましたが、そんな時はご褒美を設けて自分のやる気をUPしていました♪
大切なのは楽しみながら継続することです。
ストレスに感じてしまっては意味がありません。
自分の機嫌もとりながら少しずつ始めていきましょう♪
3.毎日湯船に浸かる
入浴にはリラックス効果や癒し効果があるので、私はよくウォーキングの後にお風呂に入っていました。
また、体が温まることで血流が促進されるため、むくみも軽減されます。
妊娠中はむくみやすいと言われていますが、私は妊娠後期ごろからむくみがひどくなり、顔や足がパンパンになっていました。
妊娠後期に体重が増えていた原因はこのむくみだったと思っています。
特に足は痛みが出るほどむくんでいたのですが、湯船に浸かることで少し痛みがマシになっていました。
温度が高すぎたり、長風呂したりするとのぼせてしまう可能性がありますので注意しましょう！
お気に入りの入浴剤を入れたり、好きな音楽を聴いたりしてお風呂タイムを楽しんで下さいね♪
4.塩分量に気をつける
こちらもむくみ対策として特に妊娠後期ごろから気を付けていました。
人間の身体は、塩分をたくさん摂取するとその分水分も体内に溜め込もうとします。
その働きがむくみに繋がるのです。
先ほど、「昼食と夕食は好きなものを食べていた」と述べましたが、塩分量には気を付けて食事をしていました。
具体的な方法は
・調味料を減塩のものにする
・塩っ気の多いお菓子を食べない（ポテトチップスなど）
・加工食品を控える（ソーセージなど）
妊娠するまでは減塩の調味料を使ったことがなかったのですが、いざ使ってみるととても美味しかったです。
何も言われなければ、減塩だと気が付かないと思います♪
制限するのが苦痛だと感じる方は、量を減らすだけでも効果はあると思いますのでぜひ試してみて下さいね。
5.ストレスを溜めない
これは、今まで述べてきたこと全てに当てはまるのですが、ストレスを溜めないことがとても大切です。
初めからあれもこれもやっていたら、自分が疲れてしまってストレスに感じてしまうし、結局長続きしません。
毎日少しだけ頑張る、これを継続しましょう。
ただでさえつらい妊娠生活です。
どうしても体重の増加は気にしてしまうとは思いますが、自分を甘やかすことも忘れずに、楽しんで過ごして欲しいなと思います♪
